Zdrowie 

Prosty test – policz kroki i sprawdź, czy chronisz się przed demencją

chlodno

Policzenie kroków może pomóc ocenić, ile ruszasz się na co dzień, ale nie jest testem ochrony przed demencją. W dużym badaniu osoby wykonujące więcej kroków rzadziej otrzymywały rozpoznanie demencji w kolejnych latach. Najsilniejszy związek zaobserwowano przy około 9,8 tys. kroków dziennie, lecz niższe ryzyko wiązało się także ze znacznie mniejszą liczbą kroków. Wynik na ekranie telefonu warto więc traktować jako punkt wyjścia do zwiększania aktywności, a nie ocenę własnego zdrowia mózgu.

Ile kroków dziennie wiązało się z niższym ryzykiem demencji?

Badacze przeanalizowali dane 78 430 osób w wieku od 40 do 79 lat, uczestniczących w brytyjskim projekcie UK Biobank. Aktywność mierzono urządzeniami noszonymi na nadgarstku, a stan zdrowia uczestników obserwowano później średnio przez 6,9 roku. W tym okresie odnotowano 866 przypadków demencji. Wyniki opublikowano w czasopiśmie „JAMA Neurology”.

Największy zaobserwowany spadek ryzyka wiązał się z wykonywaniem około 9 826 kroków dziennie. W porównaniu z najniższą aktywnością uwzględnioną w analizie ryzyko było w tej grupie niższe o około 51%. Nie oznacza to jednak, że po osiągnięciu tej liczby ktoś staje się odporny na demencję. Jest to porównanie grup uczestników badania, a nie prognoza dla konkretnej osoby.

Ważny jest też drugi wynik: przy około 3 826 krokach dziennie zaobserwowano mniej więcej 25% niższe ryzyko w tej samej analizie. Taka liczba kroków odpowiadała połowie największej zaobserwowanej korzyści. Pokazuje to, dlaczego 10 tys. kroków nie należy przedstawiać jako granicy, poniżej której spacer „się nie liczy”. Dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia istotną zmianą może być już regularne zwiększanie ruchu względem własnego punktu wyjścia.

Warto pamiętać, że liczby 3 826 i 9 826 są wynikami obliczeń dla badanej populacji. Nie są indywidualnymi zaleceniami ani normami, które trzeba codziennie spełnić co do kroku.

Czy tempo chodzenia też ma znaczenie?

Badacze sprawdzili nie tylko łączną liczbę kroków, lecz także tempo ich wykonywania. Szybsze chodzenie wykazywało silniejszy związek z niższym ryzykiem demencji niż bardzo powolny marsz. W omówieniu wyników wskazano między innymi na około 30 minut dziennie w tempie 112 kroków na minutę. To opis aktywności analizowanej w badaniu, nie obowiązkowe tempo spaceru.

W praktyce oznacza to, że sam licznik nie pokazuje całego obrazu. Dwie osoby mogą wykonać podobną liczbę kroków, ale jedna zbierze je głównie podczas spokojnego poruszania się po domu, a druga część trasy przejdzie energicznym marszem. Nie ma potrzeby śledzić każdego kroku na minutę. Jeśli pozwala na to kondycja, można po prostu włączyć do zwykłego spaceru odcinek w szybszym, lecz nadal wygodnym tempie.

Szybszy marsz nie będzie jednak właściwym celem dla wszystkich. Przy ograniczonej sprawności, chorobach lub obawie przed upadkiem ważniejsze jest dobranie bezpiecznej formy ruchu niż próba dorównania tempu z badania.

Co naprawdę mówi badanie, a czego nie dowodzi?

Było to badanie obserwacyjne: naukowcy zmierzyli aktywność uczestników i sprawdzili, u kogo później rozpoznano demencję. Wykazali związek między liczbą kroków a ryzykiem, ale nie mogli na tej podstawie dowieść, że to samo chodzenie spowodowało cały zaobserwowany spadek ryzyka.

Osoby aktywniejsze mogą różnić się od mniej aktywnych także pod innymi względami istotnymi dla zdrowia. Dlatego wyniku „51% niższe ryzyko” nie należy przekładać na obietnicę, że zwiększenie własnej liczby kroków zapewni dokładnie taki efekt. Również Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wskazuje, że choć w dużych badaniach osoby aktywne często rzadziej doświadczały pogorszenia funkcji poznawczych i demencji, pewność dowodów dotyczących wpływu aktywności na ryzyko demencji jest ograniczona.

Liczenie kroków pozostaje mimo to użyteczne. Pozwala zauważyć, czy większość dnia upływa bez ruchu i czy wprowadzona zmiana rzeczywiście zwiększa codzienną aktywność. Nie mówi natomiast, czy ktoś zachoruje na demencję, nie mierzy pamięci ani nie zastępuje oceny medycznej. Jeśli niepokoją cię narastające trudności z pamięcią lub codziennym funkcjonowaniem, sama liczba kroków nie pomoże wyjaśnić ich przyczyny.

Jak sprawdzić swój punkt wyjścia i rozsądnie zwiększyć ruch?

Najprostszy „test” polega na obserwacji własnych nawyków, nie na porównywaniu pojedynczego dnia z wynikiem z badania. Telefon lub krokomierz może pokazać, ile kroków zbierasz podczas typowego dnia pracy, a ile w dni wolne. Różnice między dniami są naturalne, dlatego bardziej przydatny jest obraz kilku zwykłych dni niż jeden wyjątkowo długi spacer.

  • Zapisz swój obecny poziom. Przez kilka dni sprawdzaj liczbę kroków i zwróć uwagę, kiedy najmniej się ruszasz. To pozwoli wyznaczyć cel względem własnych możliwości, zamiast zaczynać od arbitralnych 10 tys. kroków.
  • Wykorzystuj krótkie okazje do chodzenia. Spacer po posiłku, dojście pieszo do przystanku lub wybór schodów mogą zwiększyć dzienną aktywność bez organizowania osobnego treningu.
  • Dodaj szybszy odcinek, jeśli możesz. Podczas spaceru spróbuj przez pewien czas iść żwawiej. Tempo dobieraj do samopoczucia i stanu zdrowia, nie do wskazania urządzenia.
  • Nie ograniczaj ruchu do chodzenia. Inne formy aktywności oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie też mają miejsce w zaleceniach zdrowotnych, choć nie wszystkie podnoszą wynik na liczniku kroków.

Takie podejście pozwala wykorzystać licznik do śledzenia zmiany nawyków. Jeśli dziś ruszasz się niewiele, nie trzeba od razu próbować osiągnąć wyniku bliskiego 9,8 tys. kroków. Bardziej praktyczne jest znalezienie sposobu na ruch, który da się regularnie powtarzać i bezpiecznie dostosować do własnej sprawności.

Jak kroki mają się do zaleceń dotyczących aktywności?

WHO formułuje zalecenia przede wszystkim w minutach aktywności, a nie w liczbie kroków. Dorosłym zaleca 150–300 minut umiarkowanej aktywności tlenowej tygodniowo albo 75–150 minut aktywności intensywnej. Zaleca również ćwiczenia wzmacniające mięśnie przez co najmniej dwa dni w tygodniu. W przypadku osób starszych i osób z ograniczeniami aktywność należy dostosować do możliwości; przy gorszej mobilności znaczenie mają także ćwiczenia równowagi i zapobieganie upadkom.

Tygodniowych zaleceń nie da się przeliczyć na jedną uniwersalną liczbę kroków dziennie. Kroki nie pokazują dokładnie intensywności wysiłku ani nie obejmują każdej formy ruchu. Mogą za to ułatwić odpowiedź na proste pytanie: czy w porównaniu z własnym zwykłym dniem ruszasz się częściej? To użyteczna informacja, pod warunkiem że nie pomylisz jej z gwarancją ochrony przed demencją.

Przeczytaj również: